calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

body fatをじょうずに減らすためには食事に気をつけることはもちろん、

適度な運動が不可欠になります。



ただし、ここで覚えておかなければいけないのは、

運動の 目的は消費エネルギーをふやすためではない、ということ。

運動で落とせるウエイトは、1カ月でも多くて1kgくらい。

フルマラソンを2時間半で完走しても、たったの340gしか落とせないといわれていますから、

body fatを運動だけで減らすのは、意外とむずかしいことなのです。




なのになぜ運動が必要なのでしょう。

それには3つの理由があります。

まず、運動によって筋肉をつけると、基礎代謝量がふえ、太りにくい体になるといわれています。

また、運動によって交感神経の働きが活発になると、body fatが燃焼されやすくなる利点も。

さらに運動はインスリンの分泌を抑えることができるので、body fatの合成がゆるやかになると

いう具合にいいことずくめです。





とはいえ、運動だけでは効率的ではないので、食事対策でbody fatがたまるのを抑え、

そして運動で筋肉をつけ、body fatの燃えやすい体をつくる。

つまり、この2つが揃ってはじめて、健康的なdietが可能になるのです。




body fatを減らす運動には、2種類があります。

ひとつはbody fatを効率よく燃やすための有酸素運動。

そして、もうひとつは筋肉を鍛え、body fatを燃やしやすい体をつくる無酸素運動です。





ここでは有酸素運動についてふれますが、有酸素運動とは酸素を十分に取り入れながら
、
ゆっくりと全身を動かすような運動のこと。

代表的なものとしてはおなじみのウォーキングや水泳やサイクリングなどがあげられます。





fatは燃えるときにたくさんの酸素を使うので、

これらのように絶え間なく体内に酸素をとり入れる運動は、

糖質やfatを分解し、体外に放出する、

つまりはfatをエネルギー源にかえて燃やすのにたいへん有効です。




fatがエネルギー源として燃えだすのは、このような運動を20分以上つづけてから。

ですから、有酸素運動にトライするなら、最低でも20分以上つづけることを目標にしましょう。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

body fatは、fat細胞のなかに食べ物から得た糖質や
fat分のうち消費しきれなかったものが分解・蓄積されてできたものです。



小さいときの体形によって、その後の細胞の数が決定されます。



つまり、子供のころに太っていれば太っていたぶんだけfat細胞の数は
人より多い体になっているのです。
以後、思春期あたりでfat細胞の数は決定され、数は減らすことはできなくなります。

body fatの多い少ないはこのfat細胞と関係します。
fat細胞は、body fatを合成していくらにでも膨らむことができます。
ここでは、body fatにはどんなものがあるのかを押さえていきましょう。


body fatはそのつきかたによって、2種類のタイプに分けることができます。



1つは、主に若い女性に多い皮下fat型obesity 。


もう1つは中年男性に多い内臓fat型obesityです。


右の絵を見てください。リンゴと洋ナシに重なった男女の姿がありますね。


おなかを中心に上半身がobesityしているものを、
その形から「リンゴ型obesity」と呼びます。


ビール腹などと言われているのがまさしくそれで、中年男性に多い太り方です。


一方、お尻、下腹、太ももなど下半身を中心にobesityしているタイプを
やはりその体型が似ていることから「洋ナシ型obesity」と呼びます。


こちらは若い女性に多い皮下fatからなるもので、
妊娠や出産時のエネルギー源となるため、あまり減らさないほうがいいとされています。


ただし、過度な皮下fatはやはり少し減らしてシェイプアップしたいものではあります。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

lose weightポイントは、食事以外にも、運動でbody fatを燃焼すること、

またbody fatを寄せ付けにくい体づくりを行うことにあるとも述べてきました。



ここでは、具体的にlose weightための運動にはどんなタイプのものがあるのか

についてふれていきましょう。

　
運動には、体についたbody fatと糖質を燃焼する「有酸素運動」と、
体内の糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動」があります。



またこの2つをこなすための準備としての「ストレッチ」もあります。
この3つがdietに向いた運動です。



インシュリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで、
食べることによって血液中に増えた糖質（ブドウ糖）をbody fatに合成し、
血液中の糖分（血糖値）を一定に保とうとする働きをします。



インシュリンは、またbody fatの分解を抑制します。


つまり、糖質を摂りすぎると、body fatになって太るのです
（すなわち、インシュリンの分泌が低くてすむ食品を食べて
body fatの合成を増やさないようにする方法が、“低インシュリンdiet”です）。



お湯を使ってもいないのにどんどんつぎ足せば、
当然ながら湯船からお湯はみるみるうちにあふれてしまいます。



人の体に例えれば、あふれたお湯は、さながらfat細胞に蓄積されるbody fat。
どうせ取り入れたエネルギーなら、それを使っていきましょう。
摂ったエネルギー以上のエネルギーを使えばやせるのです。



body fatは、fat細胞のなかに食べ物から得た糖質やfat分のうち
消費しきれなかったものが分解・蓄積されてできたものです。


小さいときの体形によって、その後の細胞の数が決定されます。


つまり、子供のころに太っていれば太っていたぶんだけfat細胞の数は
人より多い体になっているのです。


以後、思春期あたりでfat細胞の数は決定され、
数は減らすことはできなくなります。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

「lose weightってどういうこと？」「body fatってなあに？」──そんな疑問を抱くみなさんの

ために、dietとはどういうものかについてわかりやすく説明します。

dietにはこの有酸素運動が有効です。


というのも、この運動は、行う際に、体内に取り込んだ酸素がfatと糖質を分解し、

それをエネルギーとして体が活動するから、減量効果が一番ある運動なのです。



ヒトの体は運動を行う際、まずは血液中の糖分を燃料として消費します。

その後、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンなる糖分を燃焼し、それも使い切ると、

今度はbody fatをじわじわ燃焼し始めるのです。




この一連の代謝活動が起こるのには平均15～20分を要します。

つまりfatが燃えるまで最低15分は運動し続けなくてはいけません。

激しい運動ならつらい思いをすることになりますが、ウォーキングのような

「有酸素運動」なら楽にできますよね。




「2種類のfatをやっつける」のコーナーで出てきた2つのfatを覚えていますか？

そう、皮下fatと内蔵fatですね。

有酸素運動は体のfatを燃料として消費するわけですが、この2つのfatのうち、

特に内臓fatのほうが先に減り始めるという研究結果も出ています。

病気につながりやすいのは内臓fatなので、

病気予防と合わせて一石二鳥のdiet効果があるのが、

有酸素運動といえますね。




有酸素運動は続けていくことがなによりも重要です。

継続は力なりということわざもあるように、この運動はfatや糖質を燃焼するうえ、

続けていくことで身体の心肺機能も向上し、生き生きとした生活が送れるようになります。




体の負担も少なく、予算的、設備的にみても比較的簡単に始められる運動ばかりですから、

ぜひ今から始めてみてはいかがでしょう。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

lose weightポイントは、食事以外にも、運動でbody fatを燃焼すること、

またbody fatを寄せ付けにくい体づくりを行うことにあるとも述べてきました。



ここでは、具体的にlose weightための運動にはどんなタイプのものがあるのか

についてふれていきましょう。


　
運動には、体についたbody fatと糖質を燃焼する「有酸素運動」と、

体内の糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動」があります。




またこの2つをこなすための準備としての「ストレッチ」もあります。



この3つがdietに向いた運動です。



有酸素運動とは、呼吸をして体内に酸素を取り込みながら行う運動のことです。

dietに適したものとしては、ウォーキングや速歩き、サイクリングや水泳などがあげられます。



なぜ有酸素運動がdietに有効かというと、体内に取り込まれた酸素が、

body fatと糖質を分解するからです。



body fatは、脂肪細胞のなかに食べ物から得た糖質や

fat分のうち消費しきれなかったものが分解・蓄積されてできたものです。



小さいときの体形によって、その後の細胞の数が決定されます。

つまり、子供のころに太っていれば太っていたぶんだけfat細胞の数は

人より多い体になっているのです。




以後、思春期あたりでfat細胞の数は決定され、数は減らすことはできなくなります。


body fatの多い少ないはこのfat細胞と関係します。


fat細胞は、body fatを合成していくらにでも膨らむことができます。


ここでは、body fatにはどんなものがあるのかを押さえていきましょう。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

body fatを減らすためには、まずは食事をコントロールすること、

と前項で述べましたが、実は有効な方法はもうひとつあるのです。



その方法とは、運動です。

この運動の内容についてはまたのちほど詳しく述べますが、

食事をコントロールすることで打撃を与えたbody fatを、

運動することでさらに燃焼できるだけでなく、

筋力を増強し「基礎代謝」と呼ばれるヒトが生活をしていくうえで

エネルギーを消費する力をアップさせます。



基礎代謝が上がると、body fatを燃焼する力が上がるのです。



obesity の研究・治療の第一人者である大野誠先生（東京慈恵会医科大学）の

著作には、次のような実験データが載っています。



『軽度obesity の男性を一か月間、

減食のみで減量した群と減食に運動を併用した群に分けて減量経過を観察したところ、

両群とも同程度の体重減少に成功しました。



しかし、運動併用群では、LBMの減り方が少なくbody fatが

効果的に減少していることが明らかになりました。


骨や筋肉のことを医学的な専門用語で「除 fat活性組織」（LBM＝Lean Body Mass）

と呼びますが、運動を併用したdieを行うと、このLBMは減らさずに、

効果的なbody fatの減量を行うことができるのです。



なにはともあれ、ここでおさえておきたい基本ポイントは、

「body fatを減らすのは食事と運動の2つ」ということです。

まずはこのことをよく覚えておきましょう。

そもそも「lose weight」とは、いったいどういうことをさすのだと思いますか？

「そんなのカンタンよ。体重を落とすことでしょ？」なんて声が聞こえてきそうですね。

「それって正解でしょ？」と思ったあなた。ハイ、それが微妙な間違いなのです。


まずは答えを言ってしまいましょう。

「lose weight」とはすなわち「体の余分な fatを減らすこと」なのです。


ヒトの体を構成しているのは「水分」、筋肉や骨などの「固形成分」、

そして「 fat」の3つです。標準のヒトの割合は、水分が50～60%、

固形成分が20～30%、そして fatが15～25%程度。これらはいずれもカラダにとっては大切なもの

ですが、割合のバランスが崩れると体によくないことがいろいろ起こります。


　
　
たとえばよく耳にする「obesity 」とは、

食べ過ぎや運動不足などによってこの fatの割合（body fat precentage）が

正常値を超えた状態のことで、生活習慣病のもとになります。

ひどいものは病気と呼んでもいいものです。

逆説的にいえば、外見はいくらスマートで体重が軽くとも、

body fat percentageが高ければそれは肥満なのです（「かくれobesity 」）。

正しいダイエットとは、このbody fatを正常な値にもどし、保つこと。


ちなみに水分が過剰で体重過多な場合は「むくみ」（浮腫）といい、

「obesity 」とは別の病気です。

骨や筋肉の割合が多く体重過多な人は、

スポーツマンに多くobesity ともむくみとも関係ありません。


dieのポイントは、body fat percentageが標準を越えないようコントロールすること。

その手段としては、まず食事のやりかたをいままでと変えることが大きな前提です。


body fatを減らした結果体重が減れば、それはやせたことになるのです。

誤解しないでほしいのは、排泄して水分の放出により体重が減っても、

やせたとはいえないところなのです。

calorie diet＿lose weight＿body fat＿obesity

body fatは、fat細胞のなかに食べ物から得た糖質やfat分のうち

消費しきれなかったものが分解・蓄積されてできたものです。

小さいときの体形によって、その後の細胞の数が決定されます。

つまり、子供のころに太っていれば太っていたぶんだけ

fat細胞の数は人より多い体になっているのです。

以後、思春期あたりでfat細胞の数は決定され、数は減らすことはできなくなります。



body fatの多い少ないはこのfat細胞と関係します。

fat細胞は、body fatを合成していくらにでも膨らむことができます。

ここでは、body fatにはどんなものがあるのかを押さえていきましょう。

body fatはそのつきかたによって、2種類のタイプに分けることができます。

1つは、主に若い女性に多い皮下fat型obesity。

もう1つは中年男性に多い内臓fat型obesity です。

右の絵を見てください。リンゴと洋ナシに重なった男女の姿がありますね。

おなかを中心に上半身がobesityしているものを、

その形から「リンゴ型」obesityと呼びます。

ビール腹などと言われているのがまさしくそれで、中年男性に多い太り方です。

一方、お尻、下腹、太ももなど下半身を中心にobesityしているタイプを

やはりその体型が似ていることから「洋ナシ型obesity」と呼びます。

こちらは若い女性に多い皮下fatからなるもので、妊娠や出産時のエネルギー源となるため、

あまり減らさないほうがいいとされています。

ただし、過度な皮下fatはやはり少し減らしてシェイプアップしたいものではあります。

問題はリンゴ型obesityのほうで、

こちらは内蔵fat型obesityと皮下fat型obesityのどちらか一方であるのですが、

リンゴ型＋内臓fat型の組み合わせの場合、高血圧や高脂血症、心臓病、などの

合併症になるおそれが強いのです。

美容によくないばかりか、むしろ、おそろしい生活習慣病になる危険性が高まります。


dietで目標とすべきはまさにこういうbody fat。

body fatの増加を抑え、病気を防ぐためにもdietをする必要があるのです。

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